O whey disparou. Entenda a alta e gaste menos com proteína
Um cliente meu, executivo, disciplinadíssimo, me mostrou orgulhoso a despensa dele. Barra de proteína, iogurte proteico, pão proteico, macarrão proteico, até água com proteína. Tudo com o selo grande e reluzente do momento: high protein.
E aí ele fez a pergunta que me trouxe a esta coluna.
“Raigna, eu como proteína o dia inteiro e mesmo assim vivo com fome. Às 3 da tarde eu ataco a gaveta de biscoito. O que está faltando?”
Eu olhei aquela despensa toda proteica e respondi:
“Está faltando quase tudo o que importa. Você encheu a casa de rótulo e esqueceu da comida.”
Essa coluna é sobre o que ninguém te explica quando te vende proteína. Sobre quanto você realmente precisa, quanto de verdade tem no seu prato e por que o pote que você comprou pode não estar fazendo o que você acha que faz.
A corrida da proteína e o preço que ela cobra
Nos últimos anos, a proteína virou religião.
E deixa eu ser clara, porque isso é importante: a proteína merece essa fama.
Caloria por caloria, ela é o nutriente que mais sacia, mais que o carboidrato e mais que a gordura. Isso é consenso científico, não modismo.
Quem quer segurar a fome e proteger músculo faz certo em olhar para a proteína.
O problema nunca foi querer proteína.
O problema é onde as pessoas foram buscá-la.
Não no ovo, na carne, no peixe, no feijão com arroz. Foram buscar dentro de um biscoito, de uma água, de um pão ultraprocessado com um selo brilhante.
E um ultraprocessado com proteína continua sendo um ultraprocessado.
A proteína de verdade não vem com selo. Vem com casca, com osso, com panela.
E essa corrida tem um efeito colateral que já chegou no seu bolso.
O whey, que era um subproduto barato do queijo, disparou de preço no mundo inteiro. Nos últimos dois anos, o preço da matéria-prima do whey mais que dobrou. (Inserir link: https://www.newhope.com/brands/consumerdemand-drives-whey-protein-shortage-priceincreases)
O motivo é irônico.
Boa parte da nova demanda vem de quem usa as canetas de emagrecimento, os análogos de GLP-1.
Quem está na caneta perde peso, mas perde músculo junto, e passou a consumir proteína em pó para tentar segurar essa massa.
A mesma onda que esvaziou a fome das pessoas encheu a fila do whey e encareceu o pote para todo mundo.
O que ninguém te explica sobre a sua proteína
Antes de você gastar caro, anota aí três coisas que quase ninguém para para te dizer:
A primeira é quanta proteína você realmente precisa.
Aqui existe consenso: médico, nutricionista e farmacêutico falam a mesma língua.
Para construir e manter músculo, a faixa é de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo de peso por dia. (Inserir link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/)
E tem um detalhe que muda tudo para quem está na caneta: para preservar músculo comendo pouco, em déficit de calorias, a necessidade sobe, vai de 2,3 a mais de 3 gramas por quilo.
Ou seja, quem come menos precisa de proteína proporcionalmente maior.
E outra verdade que poupa frustração: quem está na caneta deveria mirar preservar músculo, não ganhar.
Ganhar massa comendo muito pouco é quase impossível, é lutar contra a própria fisiologia.
A segunda coisa é o erro mais comum de todos.
100 gramas de bife não são 100 gramas de proteína.
Um bife de 100 gramas tem por volta de 20 a 30 gramas de proteína. O resto é água, gordura e tecido.
150 gramas de peito de frango entregam algo perto de 30 a 35 gramas de proteína, não 150.
Um ovo tem cerca de 6 a 7 gramas. Dois ovos, de 12 a 14.
A pessoa acha que comeu proteína pura e comeu, na maior parte, água e outras coisas.
É por isso que tanta gente jura que come muita proteína e, na conta real, não chega nem perto da meta.
A terceira, e essa é a que quase ninguém sabe, é que nem toda proteína suplementar serve para o mesmo objetivo, e nem toda precisa da mesma coisa para funcionar.
O whey, e aqui eu falo do hidrolisado, que é o que tem absorção de verdade, é a referência de ouro.
Ele é uma proteína completa, tem todos os aminoácidos essenciais na proporção certa e é riquíssimo em leucina, o aminoácido que funciona como interruptor da construção muscular.
Você não precisa completar o whey com nada.
O que você precisa é acertar a dose: de 20 a 30 gramas por porção já entregam os 2,5 a 3 gramas de leucina que ligam esse interruptor.
O erro com o whey não é a falta de complemento, é tomar dose pequena demais para atingir o gatilho.
O colágeno é o caso mais mal compreendido de todos, e aqui eu preciso ser detalhista, porque tem duas conversas diferentes dentro de uma só.
O colágeno comum, aquele pó que a maioria das pessoas toma, é uma proteína incompleta.
Falta nele o triptofano, um aminoácido essencial, e ele tem pouquíssima leucina.
Por isso, o colágeno comum não constrói músculo, mesmo que o rótulo diga 20 gramas de proteína.
Ele é excelente para pele, articulação e tendão, pela glicina e pela prolina que carrega, mas para músculo ele não faz o serviço.
Se o seu objetivo com o colágeno for nutrir a estrutura da pele e das juntas, ótimo.
Se for construir músculo, ele sozinho não entrega.
Para transformá-lo em proteína completa, você precisaria adicionar a fonte do triptofano que falta: uma colher de sementes de abóbora, de chia, um ovo, ou tomá-lo junto de uma refeição com carne ou laticínio.
Mas existe uma segunda categoria, diferente, que muda o jogo: os peptídeos bioativos de colágeno, produzidos por tecnologia específica de hidrólise, como os que eu já expliquei nas colunas sobre colágeno e sobre as tecnologias de bioestímulo. (Inserir link interno: Coluna 7 – Colágeno | Coluna 8 – Tecnologias de bioestímulo)
Esses peptídeos específicos, combinados com treino de força, têm estudos mostrando melhora de composição corporal e de força.
Eles não agem construindo músculo pela via da leucina, como o whey.
Agem sobre o tecido conjuntivo que sustenta o músculo.
É outra ferramenta, com outro mecanismo, e por isso não se compara diretamente com o whey.
Colágeno genérico e peptídeo bioativo específico não são a mesma coisa, e é por isso que o rótulo, sozinho, engana.
A proteína vegetal funciona, com um ajuste inteligente.
Sozinhas, a ervilha é pobre em metionina e o arroz é pobre em lisina.
Cada uma tem um buraco diferente.
Mas, quando você junta as duas, uma tapa o buraco da outra, e o resultado é uma proteína completa que rivaliza com o whey.
Não é preciso adicionar aminoácido isolado, basta combinar as duas fontes.
A regra, para a vegetal render igual, é dose um pouco maior e atenção à leucina, que na versão vegetal é um pouco mais baixa.
A beef protein, proteína isolada da carne, é outra alternativa completa e válida, desde que você olhe o mesmo critério: perfil de aminoácidos e leucina, não só o número grande na frente do pote.
Percebe o fio?
Não existe pó mágico.
Existe a proteína certa para o seu objetivo, na dose certa, completada quando precisa.
Whey para construir, completo e sem precisar de nada.
Colágeno comum para pele e junta, incompleto para músculo.
Peptídeo bioativo de colágeno para estrutura e composição corporal, com treino.
Proteína vegetal, combinando ervilha e arroz.
Não é sair tomando 20 gramas de qualquer coisa porque 20 virou número cabalístico.
É conta individual.
Na prática
Simples, como as coisas que funcionam costumam ser.
Proteína de verdade primeiro, calculada para você, e não caçada em rótulo de ultraprocessado.
Faça a conta real do quanto você precisa por quilo de peso e do quanto de fato tem no que você come, lembrando que o peso do alimento não é o peso da proteína.
Se for suplementar, saiba o que está tomando e para que serve:
- Whey para construir;
- Colágeno comum para pele e junta;
- Peptídeo bioativo com treino para composição corporal;
- Proteína vegetal combinando ervilha e arroz.
A pergunta certa
Volto para o meu cliente da despensa proteica.
Ele não estava errado em valorizar proteína.
Ele estava desequilibrado, e buscando a proteína no lugar errado, nos rótulos em vez do prato.
Encheu a casa de um nutriente da moda, embalado em ultraprocessado, e continuou com fome.
A pergunta que eu deixo não é:
“Quanta proteína eu como?”
É outra:
“A minha proteína é de verdade, na dose certa e no formato certo para o meu objetivo?”
Porque a proteína constrói e também sacia, quando vem de verdade e não de embalagem.
Mas ela não trabalha sozinha.
Existe uma parceira silenciosa, sem selo reluzente e sem custar caro, que faz metade do trabalho de segurar a sua fome e que o mercado te fez esquecer.
Dela eu falo na próxima coluna.
Seguimos…
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